14 правил тренировки идеального пресса

12.10.2015

Что нужно для того, чтобы построить себе профессиональный пресс? У каждого в наличии свой лучший метод тренировки пресса, но далеко не у каждого появляются нужные результаты вовремя, если они вообще появляются. Конечно, существует масса способов сделать свой животик идеальным, но мнения по этому поводу расходятся от тренера к тренеру, но давайте, наконец, определимся, что же лучше всего будет работать для вас. Поэтому мы составили список из 14 главных правил тренировок, касающихся вашего пресса.

 

Почему не все тренера могут быть правы?

Тренировка живота отличается от подхода к прокачке той или иной группы мышц. С другой стороны – мышцы пресса имеют более высокий коэффициент сокращений, чем большинство других мышечных групп. Более того, нужно всегда помнить о вездесущем жире, который является главным противником любого красивого тела.

Существует ряд умных способов для эффективной обработки вашего пресса, а есть другие способы – которые эффективны только на словах. Этот перечень важных законов поможет вам более глубоко осознать правила проработки вашего пресса, что несомненно поможет в достижении цели создания шикарного пресса. Эти правила подходят как мужчинам, так и женщинам.

 

Правило № 1. Если ваш живот слаб, то начинайте прокачку с самого начала

Другими словами, как только вы пришли в зал – яростно бросайтесь на все тренажеры мышц живота, пока у вас есть энергия. В этом есть логика. Ведь в конце занятий, как правило, очень неохота еще «добивать» мышцы пресса, с другой стороны – когда вы поставите тренировку живота на первое место, то очень быстро привыкните к необходимости «прокачать пузо в первую очередь!». И что самое приятное - тренировка на пресс не сильно изнашивает. Вам просто не нужно чрезмерно нагружать дыхательную систему, мышцы и даже нервную систему. В этом и кроется преимущество первого правила.

 

Правило № 2. Меньше внимания тяжелым подходам

Когда вы делаете тяжелые подходы, вроде упражнений на пресс с дополнительными весами, то вам необходимо помнить, что у вас еще есть мышцы спины. Мышцы пресса не похожи на грудные или мышцы ног – их необязательно перенагружать. Напротив, даже нежелательно. Даже если вы выполняете много тяжелых сетов, то это не изменит эффективность прокачки живота, это скорее будет небольшим дополнением, не стоящим столь больших усилий.

 

Правило № 3. Тренируйте ваш живот усердно

Если ваш пресс необязательно грузить дополнительными весами – это вовсе не значит, что нужно просто пару раз согнуться и пойти пить коктейль. Абдоминальные мышцы (мышцы живота) имеют большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, а поэтому перед каждым подходом нужно делать достаточное количество повторений (для начала от 8-12) и в конце держать статическую нагрузку на пресс (зафиксировать положение, в котором пресс будет напряжен) в течение 30-60 секунд. Это работает намного эффективней, чем просто бешеная интенсивность повторений при прокачке пресса.

 

Правило № 4. Начинайте сразу с самых сложных упражнений

Начиная тренировку с серьезной проработки пресса вы освобождаете ему время для статических нагрузок во время других упражнений, в которых могут участвовать мышцы живота. Даже самые несложные подходы дадут хорошую «добавку» для живота, которую, вы можете и не почувствовать, а результат будет более, чем отличный.

 

Правило № 5. Тренируйтесь по плану

Необходимо придерживаться привычки качать пресс. Вы должны иметь список из 2-3 упражнений на пресс, чтобы их можно было сделать в любой момент времени. Тут, кстати, вовсе не обязательны супер-заумные подходы. Главное – поддерживать мышцы живота в тонусе и придерживаться статической нагрузки.

Правило № 6. Понимать разницу между верхними и нижними абдоминальными мышцами

Это очень важно. Для работы с верхней частью следует стабилизировать нижнюю часть тела и наоборот. Например, вы хотите прокачать нижний пресс при помощи подъемов ног на брусьях. Для этого нужно крепко стабилизировать верхнюю часть тела и плавно поднимать сомкнутые ноги. Важно представлять себе как работают ваши мышцы во время упражнения – тогда вы будете держать ситуацию в полном контроле.

 

Правило № 7. Работа с поперечными брюшными мышцами





Этот пунктик о вашей связующей системе «мозг-мышцы». Вам необходимо сознательно втягивать ваши брюшные мышцы и стараться будто сжимать ими позвоночник, когда вы выполняете любое упражнение. Это одно из самых недооцененных, но крайне необходимых особенностей для построения идеального пресса.

 

Правило № 8. Всегда стремитесь улучшить свои достижения

Знание сути прогресса тела играет такую же роль, как понимание правильной диеты или программы тренировки – без этого никуда. Вы просто перестанете развиваться. Вам нужно не просто делать 3 подхода по 20 повторений снова и снова. Вам нужно постоянно побеждать себя и впечатлять себя вчерашнего. Вы должны помнить, что то, что вы делаете сегодня – всего лишь малая долька того, на что вы способны.

 

Правило № 9. Давайте животу достаточно времени на восстановление

Не будет разумным постоянно грузить пресс тренировками не давая ему времени на восстановление и рост. Хотя брюшные мышцы – это весьма малые мышечные группы, которые очень хорошо восстанавливаются, но все же, желательно давать им передышку на 48 часов. Вы должны помнить, что ваш пресс косвенно стимулируется через другие упражнения. Поэтому будет достаточно уделять должное внимание животу не более пару раз в неделю.

 

Правило № 10. Контроль дыхания

Дыхание имеет важное значение при подготовке брюшных мышц, да и вообще любых других. Контроль дыхания поддерживает внутрибрюшное давление. Это дает лучший эффект, нежели резкое выдыхание после каждого повторения. Выдыхание должно быть плавное и только к концу самого движения.

 

Правило № 11. Игнорирование мнений

Плевать насколько хорошо или плохо вы занимаетесь. Плевать на мнение «крутого» профи в вашем зале. Главное – вы побеждаете себя. Вы готовы становится совершенней с каждым днем и вам абсолютно не до советов. А другие пусть дальше стоят и советуют. У профессионала в зале нет времени ни на кого, кроме как на себя.

 

Правило № 12. Не делать глупостей

Поддержание правильной формы развивает ваш пресс и без прямой прокачки живота. Также это предотвращает нежелательные травмы. Берегите свое здоровье и занимайтесь с умом – тогда результат будет превышать все ваши самые смелые ожидания.

Вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, а не уменьшать. Вот несколько способов, чтобы сделать ваши тренировки более напряженными:

 

Правило № 13. Кушайте правильно

Кубики пресса не создаются на кухне. Но они показывают результаты того, что вы едите. Вы можете тренировать живот хоть каждый день, по 10 раз в сутки, но если ваш рацион насыщен жирами и всем тем, что готово уничтожить ваши труды, то все ваши старания пройдут зря.

Правило № 14. Сжигайте жир мощно




Высокая интенсивность кардиотренировок работает куда лучше над жиросжигающим эффектом, чем низкая. А в случае с прессом, кардионагрузки имеют первоочередную важность для строительства красивых брюшных мышц. Не пренебрегайте этим. 

 

← Диета или обман? Проблемы с секретами питания и почему популярные советы диетологов далеко не так эффективны Есть вовремя - это миф? Или кое-что новенькое об углеводах →