Четыре главных компонента, чтобы успешно закончить тренировку

08.12.2015

Узнайте о 4-х главных компонентах, которые непременно помогут Вам хорошо закончить тренировку!

Ускорить восстановление мышц и поспособствовать их росту с этими четырьмя компонентами будет как никогда просто. Это основные ингредиенты успеха, которые должны быть у каждого уважающего себя спортсмена.

Первое. Используйте аминокислоты с разветвлённой цепочкой (BCAA)

Лейцин, валин и изолейцин – это основные строительные блоки вашего мышечного протеина. Лейцин превосходно стимулирует мышечный синтез, что пригодится, особенно после изнурительных жестких тренировок, которые приводят к чудовищным мышечным повреждениям, тем самым уничтожая белки, которые составляют основу мышечных волокон. Но это хорошая новость, т.к. только таким образом происходит мышечный рост и развитие. При помощи ВСАА вы сможете избежать массовое уничтожение белка в мышечных волокнах, что создает отправную точку для начала развития и роста.

В сравнении с приемами посреди тренировки, ВСАА показывает лучшие результаты во время употребления сразу после тренинга, что создаёт мощнейший анаболический эффект.

На заметку: прием по 5 грамм ВСАА до и после тренировки даст прекрасный синергетический эффект.

Второе. Углеводы – ваше топливо

Особо жаркие тренировки в первую очередь наносят удар по ваши запасам углеводов и уровня глюкозы в крови. Во время тренировки, повторные мышечные сокращения максимально быстро используют ваше «хранилище гликогена», в результате чего понижается уровень транспортировки глюкозы в клетки, что очень сильно бьет по уровню глюкозы.

Быстрые углеводы после тренировки являются отличным решением для пополнения запасов как глюкозы, так и гликогена, что в особенности пригодится вам, если вы рассчитываете в скором времени еще потренироваться.

Что такое гликоген? Это углевод, состоящий из цепочки молекул глюкозы. Гликоген «складируется» в ваших мышцах и печени не давая падать уровню глюкозы. Таким образом, ваше тело получает достаточное количество энергии для работы. Кстати, основная причина истощения в зале наступает благодаря потере основных резервов гликогена. Именно поэтому рекомендуется кушать за 2 часа до тренировки пищу, богатую на содержание углеводов.

Единственная причина, почему вы не должны принимать углеводы в первую очередь  - это потому, что они должны быть правильно объедены с ВСАА-аминокислотами для максимальной анаболической эффективности.

Помните, что когда вы поднимаете тяжелый вес, то вы работаете в анаэробных условиях и без кислорода. Это требует от энергетических систем организма затрат энергии, которая берется из запаса углеводов в организме. Поэтому очень важно пополнять организм углеводами вовремя.

На заметку: вам вовсе необязательно иметь обладать тонной углеводов в теле, чтобы получать эффективный мышечный рост. В идеале, 35 грамм углеводов смогут поддерживать уровень энергии на отличном уровне.

Третье. Антиоксиданты

Антиоксиданты имеют защитный механизм против свободных радикалов. Это частицы, особенно щедро производящиеся организмом после любых физических нагрузок. Антиоксиданты также играют важную роль при мышечном анаболизме. Защита от свободных радикалов в конечно итоге – это защита вашего долголетия. Чем больше клеток будут под защитой, тем эффективней ваша тренировка в итоге.

Что такое свободные радикалы? В организме происходит множество процессов жизнедеятельности, последствием которых и являются свободные радикалы. По своей сути – это нечто вроде вредных отходов организма, которые загрязняют организм. Хотя свободные радикалы в маленьком количестве должны быть, т.к. это помогает для борьбы с вредными микроорганизмами, но в современных стрессовых реалиях загрязненной окружающей среды их у человека на порядок больше, чем должно быть. Поэтому важно понимать также то, что свободные радикалы – это источник всех заболеваний человека. Для борьбы с ними и существуют антиоксиданты.

На заметку: существует много антиоксидантов. Самыми популярными являются витамины С и Е, которые, кстати, в паре работают очень неплохо.

Четвертое. Креатин моногидрат

Креатин – это удивительный компонент, который должен входить в рацион каждого успешного спортсмена. Он участвует в обмене энергии между мышечными и нервными клетками, что гарантирует безопасное повышение выносливости, мышечной массы и силы. Что касается послетренировочного периода, то креатин тут пригодится весьма кстати.

Жесткие нагрузки требуют многого от энергетической системы, поэтому вам понадобится креатин для «дозаправки». Если вы собираетесь брать коктейль на тренировку, то обязательно включите в набор креатин.

На заметку: важно знать, сколько креатина вы потребляете за день. Если вы принимаете 5 грамм перед тренировкой и после, то вы уже вышли за пределы поддерживающей мышцы дозировки. Люди часто совершают одну и ту же ошибку и зря перенасыщают организм креатином, используя до 20 грамм на день, когда для их тренировок понадобится всего 5.

Вывод

Эти четыре компонента взятые вместе являются обязательными для каждой продуктивной тренировки. Хотя существует и множество других компонентов, которые должны быть в этом списке, но самыми важными и научно обоснованными для организма являются эти четыре пункта.

Некоторые спросят про глутамин. Почему он не входит в список. Ответ прост – доказанная эффективность глутамина значительно ниже теоретических гипотез. Другими словами он работает хорошо, но не с силовыми тренировками.



 

← Профессиональный подход к тренировкам для новичков Как правильно принимать аминокислоты? →