Есть вовремя - это миф? Или кое-что новенькое об углеводах

15.10.2015




Когда мы впервые начинали тренировки, то первое о чем все время думали – это как бы быстрее поесть. Наши мышцы буквально голодовали по еде. И это можно понять – нестандартная нагрузка на тело требует больше питательных элементов, особенно застоявшимся мышцам. И мы практически полностью уверены, что хорошая тренировка требует хорошего питания практически сразу, после ее окончания. Тут вполне есть логика. Тело после тренировки требует массивной инъекции инсулина и углеводов, чтобы напитать ваши мышцы «топливом». Но, правда заключается в том, что то, что вы едите важнее, чем время, когда вы это едите. Другими словами, нет абсолютно никакой разницы, если вы удовлетворите потребность тела в калориях и макроэлементах сразу после тренировки или в течение дня.

Оказывается, мышление, направленное на «пожрать сразу после зала» является в некоторой мере ошибочным. Конечно, поесть после тренировки – это не так-то и плохо, но гнаться за этой идеей определенно не стоит.

Сейчас мы не обделены информацией, что и когда мы должны есть, сколько мы должны есть, важность сроков и последствия определенной диеты для здоровья. Важным остается фактор того, что вы должны есть и соблюдать определенную, подходящую только вам диету. А вот само время когда вы обязаны есть не играет никакой роли. Исследования показывают, что все то, что мы думали о еде после тренировок не является таким. Мы не получаем каких-либо «особенных» эффектов, когда принимаем пищу сразу после воркаута.

Одно из самых распространенных предположений правильной диеты касается как раз потребления углеводов сразу после вашего тренинга. Употреблять углеводы после тренировки – это хорошая идея. Наши мышцы будут расти, организм – доволен. Но на самом деле наше тело не требует настолько много углеводов, как считается.  Что еще более любопытнее – мы совершенно не обязаны загружать себя простыми углеводами, вроде сахара, чтобы наполнить мышцы «топливом» и сразу увидеть какие-либо изменения.

Новые правила посттренировочного питания

Самая большая проблема при подборе питания после тренировки – это наше изолированное видение еды. Мы слишком внимательно фокусируемся на послетренировочном питании, вместо того, чтобы разобраться, что мы кушали задолго до тренировки, и тем более задолго до утренней – перед сном.

Наше тело не активизирует мгновенные краткосрочные поставки топлива в мышечные волокна. Гликоген (мышечная энергия) получает свою необходимую дозу при употреблении от 350 – 500 грамм углеводов. Да, на практике, эти цифры ничего не значат – вы обращаете внимание только на свое самочувствие во время тренировки – чтобы вы могли поднять как можно больше и при этом не устать. Но ваша истинная цель заключается в помощи мышцам синтезировать протеин (это нужно для роста мышечных волокон) и для того, чтобы это произошло, вам нужно правильное количество инсулина. На самом деле, исследования в области диетологии показывали, что для максимальной активизации протеинового синтеза в мышцах, вам вовсе не обязательно потреблять слишком много белка и углеводов – достаточно их умеренного потребления. Инсулин работает не как стимулятор, а как «разрешающий» фермент, поэтому вам достаточно лишь просто активизировать работу инсулина и он выполнит всю свою работу. Простыми словами – инсулина вовсе не надо есть тоннами, достаточно принять умеренное количество углеводов и он начнет действовать.

Предтренировочное питание и послетренировочное

Конечно, это сильно отличается от привычных нам обещаний брендов о том, что мы станем титанами, сразу же после приема питания. И это очень распространенное убеждение. Уже трудно поверить в обратное –  если мы не примем ультра быстродействующие углеводы сразу после тренинга, то мы не поднимем уровень инсулина, а это значит, что наше тело не сможет восстановиться и тем более нарастить мышечную массу. Практика этих обещаний работает уже несколько десятков лет.

Человеческий организм не настолько зависим от углеводов, чтобы им постоянно подпитываться, иначе с ним, что ни будь пострадает. Вспомните ваших знакомых, которые вообще не имеют представление о правильном питании и о «всяких там углеводах» – чувствуют они себя отменно. Да, это можно списать на хороший обмен веществ. Но не может же быть настолько много совпадений.

На самом деле, предварительно хорошо покушав перед тренировкой вы обеспечите лучший уровень инсулина. Если вы, например, пьете протеиновый коктейль перед тренингом, то можете не беспокоится о активизации мышечного роста – углеводы, полученные от еды, дают вам инсулиновою поддержку на несколько часов вперед. И если же вы не любите твердую пищу, то можете спокойно принимать 6 грамм незаменимых аминокислот с всего-лишь 35 граммами углеводов, чтобы держать уровень инсулина на повышенном уровне.

Незаменимые аминокислоты или BCAA – это важнейшие ферменты для вашего организма, которые не могут сами синтезироваться. Употребление от 3-6 г ВСАА активизирует синтез белков, поэтому это способствует увеличению мышечной массы.

Хотя и предтренировочное питание хорошо работает, это вовсе не значит, что вам теперь срочно нужно наедаться перед тренингом. Главное – принять достаточное количество углеводов. Ниже, вы можете посмотреть, какой количество углеводов содержится в продуктах:



Понимание этой особенности освободит вас от кандалов обязательного употребления пищи, даже, когда вы этого не хотите. Например, если вы опаздываете на работу после тренировки, а вам еще необходимо «обязательно» поесть.

Как кушать после тренировок

Как мы уже поняли, актуальность перекусить после тренировки сильно преувеличена. Кроме того, большинство исследований, связанных истощением и пресыщением гликогена сфокусировано на выносливость спортсменов.

Гликоген – это один из сложных углеводов, состоящих из цепочек молекул глюкозы. Гликоген работает по принципу «запасного топлива» - как только вы устаете, то гликоген расщепляется и превращается в энергию. Ваш уровень усталости во многом зависит именно от этого углевода и чем его больше, тем меньше вы будете уставать. К примеру, вы легкоатлет, который решил серьезно пробежаться, то ваша потребность в гликогене будет только расти, поэтому важно им запастись в должной мере.

Когда дело доходит до тренировок, сконцентрированных на мышечный рост, то ваше тело не требует большой дозы углеводов. Это происходит по причине особенностей тренировок на мышечную массу – даже самая агрессивная тренировка на протяжении часа не сможет приблизить ваш уровень гликогена к истощению.  То, что вы скушали ранее будет работать на вас, когда вы об этом и забыли. Более того, даже если вы, например, пропустите еду перед тренировкой и после, то вы ничего не потеряете, пока не покушаете в течение 24-х часов (да, тело – невероятный механизм).  Вы можете смотреть на такую возможность, как способ послетренировочного восстановления, даже спустя несколько часов после занятий. Кстати, это хорошо скажется и на анаболическом окне.

Анаболическое окно – это определенный момент, когда тело требует больше всего питательных веществ, особенно белков и углеводов. В этот самый момент и случается максимальный рост мускулатуры.

Конечно, это не значит, что нужно вообще не есть после тренировок – важно просто понимать, что сроки не столь важны, как то, что вы едите.

Успехов и идеального тела. Ваш Bodyline ))

 

← 14 правил тренировки идеального пресса Идеальная попка за 30 дней и никаких трудностей! →