Профессиональный подход к тренировкам для новичков

30.11.2015

Конечно, нарастить мышцы под силу каждому. Нужно просто упорно тренироваться и рано или поздно вы получите нужное тело. Но лучше рано, чем поздно. Непонимание основных принципов тренировки часто заставляет новичков опускать руки и убивает напрочь всю мотивацию к дальнейшим занятиям.

Вы когда-нибудь пробовали бежать в воде? Это чертовски сложно – вы двигаетесь намного медленнее, вода сопротивляется вам, а усилия затрачиваются колоссальные. После такой пробежки вы чувствуете изнеможение намного быстрее, чем если бы это происходило на земле. То же самое и с тренировками на сопротивление – одним из самых эффективных видов упражнений для развития тела. Именно поэтому мы хотим заострить ваше внимание на этом типе тренинга. Это эффективно и проверено.

Тренировки с сопротивлением – это тип тренировок, где вы используете вес собственного тела. Где вы используете саму гравитацию и массу – силы, которые вам сопротивляются. К этому типу тренировки относится множество популярных упражнений, среди которых поднятие тяжести, бег, плаванье и многое другое.

Вооружившись главными принципами правильной тренировки вы получите результаты, значительно превосходящие ваши ожидания. Эти советы подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, которые решили вернутся в зал.

Правильный выбор

Тренировки с весами могут состоять из нескольких видов тренажеров, включающих в себя свободные веса (гантели, гири, диски) и прочее. На ваших ранних этапах важно прорепетировать основные движения, чтобы довести их до автоматизма. Именно технически правильные подъемы отличают бодибилдера от новичка. Поэтому для новичка лучшим вариантом будет использования тренажеров и штанг – это простые инструменты закалки мышц и они не требуют особой сноровки.

Только после того, как вы будете чувствовать себя комфортно во время контроля своих подъемов и поддержания правильного положения тела, вы должны перейти на более тяжелые веса и более сложные движения. Практикуя основные закономерности в движениях с легкими весами снова и снова, вы заработаете привычку тренироваться правильно.

Присед

Начальные тренировки должны начинаться с познавания основных принципов движения, чтобы покрыть все основные группы мышц: грудь, спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожиля и прочее. Каждая крупная часть тела должна быть включена в вашу тренировку, которая должна повторяться три раза в неделю на протяжении первых пяти недель.

Именно работая таким темпом, а не выполняя упражнения случайным образом, вы получите полную симметрию развития. Плюс ко всему вы будете видеть устойчивый прогресс, который будет поддерживать в вас мотивацию покорять зал дальше.

Выбирайте правильные упражнения

Одни упражнения работают для набора массы круче, чем другие и об этом важно помнить. Лучшим выбором на начальном этапе будут упражнения с использованием сразу нескольких суставов. Это очень важно для развития самих суставов, мышц и их укрепления. Чем больше суставов вовлечено в упражнение, тем больше мышц будет работать.

Многосуставные упражнения сложнее, чем одно суставные и это делает их идеальным вариантом для наращивания мышечной массы. 

жим лежа

Подобные упражнения прекрасно выполнять сразу после разогрева, пока вы свежи. Если же вы планируете выполнять односуставные движения, то сохраните их на конец тренировки.  Это относится к изолирующим упражнениям для бицепсов, предплечий и икр.

Карта суставов:


карта суставов

Сделайте передышку, по крайней мере 48 часов, прежде чем повторять тренировки


тяга верхнего блока

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав эту особенность при наращивании массы. Процесс, с которого начинается создание идеальных мышц должен держать тело в тонусе. Это стимул, с которого начинается цепочка событий, приводящая мышцы к более быстрому самовосстановлению и делающая вас сильнее каждую следующую тренировку. Не воспринимая эту особенность всерьёз, вы ставите под вопрос ваши успехи в зале.

Даже если вы будете тренировать разные группы мышц в разные дни, то это может помешать, в особенности, если эти группы стоят «спина к спине» друг к другу.

Превосходите себя с каждой тренировкой

Это не значит, что нужно жать на десяток кило больше, только чтобы превзойти себя. При правильном последовательном стимуле, ваши мышечные волокна растут быстрее во время приспособления к нагрузкам. Поэтому вы можете немного увеличивать повторения. Например, вместо 10, сделать 11-12 повторений.

брусья

Идея не в том, чтобы перегружать мышцы, стимулируя рост. Вам нужно создать условия постепенного роста нагрузок делая немного больше повторений во время каждого занятия или чуть-чуть увеличивая вес. Главное – не попасть в зону комфорта и постоянно превосходить самого себя.

Используйте передышки между подходами разумно

В идеале, отказ мышц происходит, когда вы не можете нормально закончить повтор. Если вы выбрали правильный вес, то это должно происходить в диапазоне 8-12 повторений. Как только ваши мышцы устанут, то им потребуется время для очистки побочных метаболических продуктов – ионов водорода и лактата. Это как правило занимает много времени. Вам нужно примерно 90-120 секунд, а для крупных частей тела, вроде ног и спины нужно и того больше. Отличным показателем служит ощущение, когда вы свободно дышите и чувствует, что готовы снова идти в бой.

Выводы

Существует великое множество правил и умозаключений на тему правильных занятий. Если вы только начинаете, то вовсе необязательно перегружать себя информацией в надежде получить лучший результат. Главное тут – это отработать технику и дать телу привыкнуть.  Успехов и здоровья!

 

 

 

← ТОП 5 бустеров тестостерона в 2015 Четыре главных компонента, чтобы успешно закончить тренировку →