Пять чумовых упражнений, которые ты никогда не делал

24.01.2016

Если вы хотите продолжать набирать силу, то пора внести некоторое разнообразие в вашу тренировочную рутину. Это список из пяти необычных упражнений, которые в сочетании с уже традиционными движениями привнесут новизну, а главное – эффективность. Это не «Грааль», дающий невероятную силу после одной тренировки, но результат от подобных тренировок есть – это упражнения, закрепленные исследованиями и проверенные интенсивными тренировками сильнейших бодибилдеров, эти упражнения дают превосходную качественную нагрузку на ваши группы мышц. Если вы хотите усовершенствовать вашу квалификацию в зале, то пора попробовать то, что никогда не пытались делать раньше.

Грудь. Раскрутка гантелей на 180 градусов при жиме лежа

Жим лежа

Да, это упражнение больше подойдет подготовленным спортсменам, но это не значит, что его невозможно выполнить. Правильные повторения при таком сете – это усовершенствованная версия уже классического жима гантелями лежа. Что это дает? Вращение гантелей и фиксация при подъеме использует больше мышечных соединений, что приводит к усовершенствованной активности верхней части грудной мышцы во время, в сравнении с классическими подъемами. Также не забывайте, что это упражнение неплохо влияет на руки и предплечья.

Как делать: Во время тренировок на грудь выполняйте по 8-12 повторений. Но не стоит сразу браться за сложные веса. Дайте своему телу привыкнуть. Упражнение делается на горизонтальной скамье, все как с классическим жимом, только на пике подъема нужно развернуть гантели на 180 градусов и зафиксировать до двух полных секунд. После чего следует медленно опустить гантели в исходную позицию. Плечи при этом стоит стараться держать назад и вниз, чтобы минимизировать участие дельт.

Плечи. Трисет с использованием единственного сустава

Трисет  с использованием одного сустава

Этот сет связывает три отдельных движения в одно совместное. Звучит немного странно, не правда ли? Но это превосходный вариант завершающих тренировочных упражнений, сохраняющий превосходную форму, но требующий концентрации.

Как делать: Это упражнение идет на пампинг, поэтому готовьтесь к нагрузке. Как и всегда – не стоит переборщать с весом и делать все с умом. Необходимо делать 3 сета по 21 повторение.

Начните упражнение с основной согнутой позиции не смотря вверх. Выполните семь повторений (помните, что в конце каждого подъема ладони нужно фиксировать назад). Сразу после этого переключайтесь на боковые разводы рук с гантелями (7 повторений). Это включает средние дельты в работу. Последние 7 упражнений делаются аналогично первым, но только гантели нужно держать молотком, а затем поднимать руки вперед. Тут важно держать плечи ниже, медленно поднимая гантели и медленно опуская. Сложно, но оно того стоит.

Ноги. Полуприседы на ящик

Полуприседы на ящик

Этот тип приседаний заставит ваши ноги буквально гореть от роста. К тому же – это простая техника, не требующая особой практики, но в то же время держит ваши мышцы под напряжением до последней секунды.

Как делать: Если вы не тренируетесь на силу, то рекомендуется делать это упражнение в самом начале вашей тренировке в течение нескольких сетов по 6-10 повторений. Если же вы тренируетесь на силу, то важно делать обычные приседания, но с меньшим количеством сетов, а затем приступать к данному упражнению.

Установите коробку (скамейку и т.п.) позади себя. Поверхность скамейки должна быть чуть ниже ваших коленей. Ноги должны бать на ширине плеч. Приседание делается до уровня скамейки и последующей паузы в напряжении (не садясь на скамейку). После чего необходимо дотронуться до скамейки и взрывным подъемом вернутся в исходное положение стоя. Здесь самое важное – поддерживать мышечное напряжение благодаря полуприседу, а скамейка нужна как ограничитель, не дающий полностью сесть.

Трицепс. Брусья по-другому

Это слегка видоизмененное упражнение на вес тела, использующее смену нагрузок на каждую сторону. Это дает больший эффект, нежели обычные нагрузки с упражнением на брусьях.

Если во время ваших обычных тренировок упражнения на вес тела даются вам легко, то делайте это упражнение ближе к концу тренинга на трицепс. Если же тренировки на вес тела даются сложно, то рекомендуется их делать как можно раньше. Необходимо делать 3 сета по 8-12 повторений 

Трицепс по другому

Как делать: Делается практически так же, как и классическое упражнение на брусьях. Важно не наклоняться вперед и держать локти параллельно локтям и полу.

При подъемах вверх нужно немного расширить локти и передать всю нагрузку на одну сторону. После чего как обычно -опускаете тело, а уже потом, при подъеме, концентрируете все тело другую сторону. Чередуя стороны при каждом подъеме вы значительно повышаете нагрузку и проработку ваших трицепсов.

Выводы

Да, это необычные упражнения и они покажутся вам поначалу дикими. Но стоит их испытать на деле и вы сами почувствуете разницу. Они нужны не просто для разнообразия – это эффективные, действующие сеты, которые значительно усовершенствуют вашу тренировочную программу.

 

← Восемь главных уроков, которые я выучил за 34 года своих тренировок Фитнес Тур Буковель спешите зарезервировать место! →